Specjalnie dla naszego portalu artykuł na temat najczęstszych urazów oraz leczenia kontuzji w fazie ostrej w w bieganiu przygotował Filip Chrzanowski, fizjoterapeuta MKS Mieszko Gniezno oraz KS Szczypiorniak Gniezno. Ma on na swoim koncie kilka staży, między innymi w Ośrodku Przygotowań Olimpijskich COS Cetniewo i w klinice medycznej Talaso Strunjan (Słowenia). W przeszłości pełnił funkcję fizjoterapeuty kadry Polski U15 i U17 w podnoszeniu ciężarów.

***
„Okiem fizjoterapeuty” to cykl artykułów Filipa Chrzanowskiego, w których omawia on najczęstsze urazy w różnych sportach.
***

Coraz częściej na moją kozetkę trafiają osoby, które za swoją dyscyplinę sportową wybrały bieganie. Wśród tej grupy znajdują się zarówno sprinterzy, jak i biegacze długodystansowi, a także zwolennicy nordic walking. Bez względu na to, czy są to początkujący, czy doświadczeni zawodnicy, narażają się na podobne kontuzje, choć oczywiście osoby biegające dłużej z reguły posiadają odpowiednią technikę ruchu i starają się minimalizować ryzyko urazu.

NAJCZĘSTSZE URAZY

Ostatnio „w modzie” pojawiło się zapalenie okostne kości piszczelowej, inaczej zwane syndromem napięcia przyśrodkowej strony piszczeli. Jest to bardzo uciążliwa dolegliwość, pojawiająca się przy zwiększonym nacisku na kończynę np. podczas wykonywania wykroku i podudzia do powierzchni. Z reguły pacjenci jednak odczuwają nasilony ból po zakończeniu wysiłku. Zdarza się, że powrót do domu marszem staje się utrudniony i nasz biegacz wraca do mieszkania kulejąc. Na tzw. „shin splits” wpływa kilka głównych czynników: występowanie płaskostopia, źle dopasowane obuwie, osłabione mięśnie przedniej strony podudzia w porównaniu do tylnej, a także dwa najważniejsze: bieganie po twardym podłożu (np. asfalcie), a także zbyt gwałtowny wzrost intensywności, długości lub częstotliwości treningu. Po wystąpieniu wyżej wspomnianych objawów zalecam natychmiastowe schłodzenie bolącej części nogi i odpoczynek od sportu. Im szybciej zdecydujemy się na L4 z biegania, tym prędzej do niego powrócimy. W najgorszych przypadkach może dojść do pęknięcia zmęczeniowego piszczeli, co zaskutkuje jeszcze dłuższą przerwą. Jeżeli jednak zbyt długo będziemy ignorować bóle w okolicach kości, to ostatecznie nasza przerwa od sportu może potrwać nawet kwartał.

Biegacze dość często uskarżają się także na bóle pięty, bądź całej podeszwy. Mówimy wówczas o ostrodze piętowej lub zapaleniu rozcięgna podeszwowego. Objawami tych schorzeń są pojawiające się dolegliwości po przebudzeniu, a także nadmiernym chodzeniu i bieganiu. Jednak należy zaznaczyć jedno – ostroga piętowa to osteofit (narośl kostna), które zlokalizowana jest w okolicach pięty i występuje u około 15% populacji. Co ważne, nie zawsze wywołuje dyskomfort i bóle. Zaledwie 1/3 osób z tą naroślą cierpi na ostrogę. Przeciążanie rozcięgna podeszwowego jest także wywołane nieprawidłowościami w budowie ciała – płaskostopie, szpotawość kolan, nadmierne boczne ustawienie piszczeli czy przodopochylenie kości udowej może prowadzić do zmiany biomechaniki biegu i zwiększenia obciążenia w obrębie stopy. Zalecam zaprzestanie aktywności fizycznej na jakiś czas, a następnie dbanie o prawidłowe rozciągnięcie mięśni łydek i podeszwy (np. piłką do tenisa).

Ból po bocznej stronie uda, bądź w okolicach stawu biodrowego lub kolanowego to jedna z przyczyn występowania tzw. „kolana biegacza”. Jest ono spowodowane przeciążeniami pasma biodrowo-piszczelowego zlokalizowanego właśnie na bocznej części uda. Górna część tej struktury miesza się w mięśniami pośladkowym wielkim, średnim, a także naprężaczem powięzi szerokiej, co może skutkować bardziej skomplikowanym problemem powiązanym z wymienionymi tkankami. Nadmierne tarcie pasma biodrowo-piszczelowego pojawia się przy zgiętym stawie kolanowym do 30 stopni, czyli podczas zbiegania w dół. Wówczas można doświadczyć największego bólu w tej okolicy. Terminem „kolano biegacza” niekiedy określa się także zmiany w stawie rzepkowo-udowym i szeroko pojęty ból przedniego przedziału stawu kolanowego często wywoływany przez podrażnienie błony maziowej. Przeciążania mogą powstać m.in. poprzez słabe mięśnie stabilizujące staw biodrowy – przede wszystkim mięśnie pośladkowe wielki, średni i mały. W każdym z wymienionych w tym artykule dolegliwości, sporym ryzykiem nabawienia się urazu jest bieganie po twardym podłożu.

FIZJOTERAPIA PO FAZIE OSTREJ

W poprzednim artykule opisywałem tak zwaną „pierwszą pomoc” po urazie, która nazywana jest mianem stanu ostrego trwającego 24-72 godzin od powstania urazu. Dziś pokrótce przedstawię leczenie w dalszym etapie zdrowienia. Chciałbym jednak zaznaczyć, że w zależności od schorzenia, fizjoterapia może przebiegać w inny sposób. Z tego powodu postaram się przekazać ogólne informację na temat fazy proliferacji komórek i odbudowy tkanki.

Mówiąc o proliferacji, mam na myśli etap namnażania się komórek w celu odbudowy uszkodzonej tkanki. Powstaje wówczas nowa sieć naczyń limfatycznych i włosowatych poprawiająca drenaż i krążenie. Następnie w tkance łącznej pojawiają się fibroblasty produkujące kolagen, służące do odbudowy tkanek. Na tym etapie rehabilitacji wskazane jest wykonywanie biernych ruchów uszkodzoną okolicą ciała bez przekraczania granicy bólu. Należy pamiętać, że każde uczucie bólu wywołuje w organizmie mimowolny skurcz mięśni, który jest niewskazany. Aby przyspieszyć regenerację tkanek, warto wykonać delikatny masaż sportowy lub klasyczny w celu przekrwienia okolicy i zwiększonego przepływu krwi. Zawsze zalecam ruch, dlatego po ustąpieniu fazy ostrej proponuję ćwiczenia skierowane na partie ciała nie zajęte przez uraz. Faza proliferacji komórek trwa od około dwóch do trzech tygodni.

Następnie przychodzi etap odbudowy tkanki, czyli rehabilitacja właściwa stopniowo ukierunkowana na powrót do odpowiedniej aktywności sportowej. To idealny moment na wprowadzenie wszelkich zabiegów cieplnych (można je także wykonywać w końcowym okresie poprzedniej fazy) – sauna, termofor, zmiennocieplny prysznic to także metoda, która bardzo dobrze wpłynie na dalszą regenerację uszkodzonych struktur. Do przykładowych terapii, które stosuje się na tym etapie leczenia można zaliczyć m.in. niwelowanie bolesnych mięśniowych punktów spustowych, terapii manualnej, masażu tkanek głębokich, a także rehabilitacji bardziej znanej wszystkim – ćwiczeniach na piłkach i podestach równoważnych i tym podobnych.

Wartym zaznaczenia jest trening mięśniowy, który zmienia się w zależności od etapu rehabilitacji. Na początku całej drogi powrotu do sportu należy wykonywać ćwiczenia izometryczne polegające na skurczu mięśni bez zmiany ich długości. Do takiej reakcji dochodzi m.in. podczas wciskania pięty w podłogę leżąc na plecach (wzmacnianie mięśnia pośladkowego wielkiego) czy też wciskanie kolana w kozetkę (wówczas pracuje przede wszystkim mięsień czworogłowy uda). W kolejnym etapie wprowadzone zostają ćwiczenia ekscentryczne, w których moment siły mięśniowej jest mniejszy od momentu siły zewnętrznej działającej na mięsień. Mówiąc najogólniej – mięsień przeciwstawia się przystawionemu oporowi, jednak stopniowo odpuszcza i „pozwala wygrać” ze sobą. Ćwiczenia ekscentryczne dają szybkie efekty i często stosuje się je w rehabilitacji pourazowej. Przykładowymi ćwiczeniami ekscentrycznymi są: opuszczanie na drążku, schodzenie do siadu, opuszczanie sztangi podchwytem, schodzenie ze schodów. Na samym końcu rehabilitacji pracujemy koncentrycznie, czyli w odwrotny sposób do ćwiczeń ekscentrycznych. Chciałbym jednak zaznaczyć, że bez względu na to czy powracamy do sprawności, czy też jesteśmy zdrowi i ćwiczymy na siłowni, największe efekty zawsze uzyskamy pracą ekscentryczną.

-> PRZECZYTAJ POZOSTAŁE ARTYKUŁY Z SERII „OKIEM FIZJOTERAPEUTY”