Trening bokserski jest jednym z tych, które z powodzeniem możemy wykonać w domowym zaciszu. Do wykonania treningu potrzebujemy sprzętu – worka treningowego, rękawic i owijek bokserskich, a także… piłeczkę tenisową. Niezbędne będzie także podstawowe przeszkolenie z techniki zadawania ciosów czy poruszania.

Osoby początkujące powinny pamiętać, że trening na worku należy przeprowadzać mając przyswojoną podstawową technikę użytkową, technikę wyprowadzania ciosów. Złe nawyki, których nabierzemy podczas treningu bez trenera mogą ciągnąć się za nami długie lata.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń pomówmy jeszcze o bardzo istotnym elemencie, jakim jest sam sprzęt bokserski. Jeśli chodzi o worki treningowe – tutaj najlepiej wybrać worek klasyczny, zwany inaczej bokserskim. Jest to sprzęt, który z powodzeniem mogą wykorzystywać nie tylko zupełnie początkujący, ale także średnio-zaawansowani bywalcy salek treningowych.

Wskazówka! Jeżeli w przyszłości chcemy trenować także kopnięcia warto już na tym etapie kupić nieco większy worek.

Drugim rodzajem sprzętu, który będzie nam potrzebny będą rękawice (niekoniecznie) bokserskie. W tym przypadku należy rozważyć kilka aspektów:

• Pierwsze rękawice kup w sklepie stacjonarnym – pozwoli Ci to uniknąć najczęściej popełnianego błędu, czyli nieodpowiedniego doboru rozmiaru.
• Dobierz rękawice w zależności od sztuki walki, którą trenujesz – inaczej pracuje się w rękawicach boskerskich, inaczej w rękawicach do Muay Thai
• Do treningów domowych wybierz lżejsze rękawice, zastanów się nad wyborem rękawic przyrządowych
• Przedział cenowy dobrych jakościowo rękawic dla początkujących to od 100 do 200zł – nie warto kupować skrajnie tanich lub skrajnie drogich modeli, na te pierwsze szkoda pieniędzy i zdrowia, na drugie przyjdzie jeszcze czas
• Sprawdź, czy rękawica jest odpowiednio wentylowana – ręka umieszczona w rękawicy prędzej czy później zacznie się pocić. Odpowiednie systemy mogą temu zapobiec

Jeżeli zdecydujemy wydać się ponad 100zł na rękawice bokserskie warto od razu zainwestować w owijki bokserskie. Jest to bardzo uniwersalny sprzęt, który usztywnia rękę i zapobiega jej nadmiernemu poceniu. Po każdym treningu możemy wrzucić owijki do pralki, dzięki czemu na długo zachowają one świeżość i komfort użytkowania.

Jeżeli sprzęt mamy omówiony przejdźmy zatem do ćwiczeń!

Podstawowe ćwiczenia bokserskie w domu

Zacznijmy od absolutnych podstaw, czyli zadbania o naszą formę fizyczną. W treningu bokserskim bardzo istotna jest wydolność organizmu, kondycja oraz siła. Poniżej opisane ćwiczenia są bazą do dalszych zadań i naszego rozwoju bokserskiego.

Na podstawowe ćwiczenia bokserskie składają się:

• ćwiczenia na skakance – wykonywane codziennie, regularnie zwiększamy intensywność i sposób skakania,
• bieg – interwały, bieg ciągły, bieg z obciążeniem – rodzaj biegu możemy dostosować do naszych potrzeb, zaleca się co najmniej 30 minut dziennego biegu, natomiast osoby początkujące mogą rozpocząć od 3 treningów w tygodniu
• pompki, brzuszki – codziennie 3×20-25, oczywiście jeżeli nie jesteśmy w stanie wykonać takiej ilości powtórzeń dostosowujemy ją do naszych możliwości, w miarę progresu możemy wykonywać różne warianty ćwiczeń.

Opisane wyżej ćwiczenia możemy traktować, jako rozgrzewkę przed rozpoczęciem treningu właściwego. Trening właściwy rozpoczniemy natomiast od…:

1. Walka z cieniem

Walka z cieniem jest rodzajem treningu bokserskiego, w którym wyobrażamy sobie ruchy naszego przeciwnika i reagujemy na nie. Ten rodzaj treningu pozwala nam udoskonalać przede wszystkim technikę wyprowadzania ciosów, natomiast przy jego wykonywaniu zwracamy także uwagę na odpowiednią pracę nóg (dlatego tak istotne jest posiadanie choćby podstaw bokserskiego rzemiosła!). Tak naprawdę pozwala nam on na dopracowanie każdego aspektu techniki. Osobom początkującym polecane jest wykorzystanie lustra – w ten sposób szybciej wyłapiesz potencjalne błędy w technice.

Walkę z cieniem można wykonywać w formie rund np. 5 rund po 3 minut z 1-minutową przerwą.

2. Ćwiczenia na worku bokserskim

Worek bokserski jest sprzętem, który pomoże nam w pracy nad uderzeniami, ich siłą, prędkością oraz dynamiką. Możliwości ćwiczeń z workiem treningowym jest naprawdę mnóstwo, natomiast przedstawmy kilka podstawowych:

1. Bieg bokserski z dynamicznymi ciosami wyprowadzanymi w worek – 10 rund po 20 sekund, 30 sekund przerwy po każdej z nich – ćwiczenie poprawiające kondycję, szybkość uderzeń.
2. Stojąc w pozycji bokserskiej naprzeciwko worka (na długość ciosu) wykonujemy ciosy proste pamiętając o odpowiednim skręcie tułowia oraz wyproście ręki, ciosy wyprowadzamy z możliwie najwyższą częstotliwością – ćwiczenie poprawiające technikę ciosu, szybkość i dynamikę uderzeń
3. Haki oraz ciosy sierpowe zadawane z półdystansu – 10 rund po 20 sekund, 30 sekund przerwy po każdej z nich – ćwiczenie, które wykonujemy z maksymalną siłą i to nad nią najbardziej pracujemy.

Oczywiście to jedynie wstęp do tego, co możemy zrobić na worku, natomiast 3 wymienione wyżej ćwiczenia są absolutną podstawą, a ich poprawna technika wykonania może nam znacząco pomóc w dalszym rozwoju bokserskim.

3. Ćwiczenia z piłeczką tenisową

Ćwiczenia z piłeczką tenisową wykonują (co oczywiste) tenisiści, ale także piłkarze, siatkarze, czy… bokserzy właśnie.

Ćwiczenie, które teraz opiszę jest przeznaczone dla osób, które opanowały już podstawową technikę chodzenia w pozycji bokserskiej. Przyjmujemy zatem odpowiednią pozycję, zachowując wszystkie aspekty ruchu bokserskiego staramy się odbijać piłeczkę raz lewą raz prawą ręką (zupełnie, jakbyśmy wyprowadzali ciosy).

Ten rodzaj ćwiczenia świetnie poprawia koordynację ruchową, a także każe nam zwrócić uwagę na aspekty techniczne, o których często zapominają nawet zaawansowani miłośnicy boksu, czyli odpowiednią pozycję oraz chód.

Trening boksu – dobry dla każdego

To tyle, jeśli chodzi o podstawowy trening bokserski w warunkach domowych. Zachęcamy do tego rodzaju aktywności, przede wszystkim ze względu na aspekty zdrowotne – trening bokserski poprawia nie tylko nasz wygląd, kondycję, pozwala zrzucić zbędne kilogramy, ale przede wszystkim ma ogromny wpływ na nasze samopoczucie.

Artykuł partnera